체적

Send

목표는 새해 전에 체중을 5-10 % 빨리 잃는 것이지만, 굶주리고 좋아하는 음식을 거부하지 않는 것입니다.

영양 교수, 펜실베이니아 대학의 식습관 연구 실장, 유명한 영양사 바바라 롤 20 년 동안 포화 과정과 식욕에 미치는 영향 및 비만 발달을 연구했습니다. 그녀의 연구에 기초하여, 그녀는 자신의식이 기술을 개발했습니다- 부피 측정 (영어 볼륨-볼륨). 그것의 효과는 서빙 당 칼로리가 적은 음식을 선택함으로써 섭취량을 늘릴 수 있지만 동시에 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다.

2011 년 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에서 Barbara Rolls가 발표 한 연구에 따르면 식사 전에 25 %의 야채를 간식을 먹는 사람들은 360kcal를 적게 먹습니다. 즉, 우리가 먹는 음식이 많을수록 식욕이 빨라지고 칼로리가 줄어 듭니다. 그리고 식사 후에 우리가 쾌적한 포만감을 느낀다면 지속적으로 그러한 식단을 고수해야 할 더 많은 기회가 있습니다. 동시에 좋아하는 요리를 거부하는 것은 선택 사항입니다. 측정 값을 알아야합니다. 부피 측정에서 이러한 측정은 칼로리 밀도 지표, 즉 제품 100g 당 칼로리 수 (kcal / g)입니다.

예를 들어.건포도 한 컵에는 434kcal이 들어 있고 포도 한 잔에는 104kcal 만 들어 있습니다. 즉, 건포도는 포도보다 칼로리 밀도가 높습니다 (2.6 대 0.6). 이것이 실제로 무엇을 의미합니까? 신선한 딸기는 말린 것보다 세 배나 손상없이 먹을 수 있습니다. 일상 생활에서 칼로리 밀도 표시기를 사용하는 것은 매우 쉽습니다. 특정 제품을 선택할 때 가이드 역할을 할 수 있습니다. 에너지 값이 체중보다 훨씬 작은 음식은 제한없이식이 요법에 포함될 수 있습니다. 이것은 과일과 채소의 대부분입니다. 칼로리 밀도가 0.6 ~ 1.5 인 경우, 즉 그러한 제품이 가능하지만 과식하지 않고 합리적인 양으로 곡물, 살코기, 저지방 유제품에 적용됩니다. 100g 당 칼로리 밀도가 60-150kcal 인 음식을 먹을 수 있으며 동시에 신체 활동 수준과 대사 속도에 따라 체중을 줄이거 나 체중을 유지할 수 있습니다. 그러나 치즈, 지방 고기, 빵, 과자-부분 무게 (100g 당 150kcal의 밀도)보다 몇 배 더 많은 칼로리를 함유 한 음식의 경우 조심해야합니다. 이러한 "밀집된"음식은 칼로리 밀도가 낮은 많은 음식에 의해 제한되고 보상되어야합니다. Dr. Rolls는 일일 총 칼로리 섭취량을 모니터링하도록 조언합니다. 연령에 따라 다르며 다음을 초과해서는 안됩니다. 21 ~ 25 년-2 천 kcal, 26 ~ 50 년-1.8 천 kcal, 51+-1.6 천 kcal.

음식 성분

세 가지 요인이 제품의 칼로리 밀도에 영향을줍니다. 물, 섬유질, 지방.

물은 주성분입니다.그것은 음식에 볼륨을 제공하고 칼로리를 포함하지 않습니다. 예를 들어, 자몽은 90 %의 물로 구성되며, 과일의 절반 (1 인분)은 39kcal입니다. 당근-88 %, 반 컵의 당근-단 25kcal입니다. 부피 측정의 기초는 액체와 수분이 풍부한 음식입니다 : 수프, 과일, 채소.

CELL은 음식의 양뿐만 아니라 천천히 소화되기 때문에 최소한의 칼로리로 더 완전하고 긴 채도를 제공합니다. 섬유질은 곡물뿐만 아니라 동일한 야채와 과일이 풍부합니다.

지방은 가장 높은 칼로리 밀도를가집니다 : 1g 당 9kcal 이것은 단백질과 탄수화물보다 두 배 높습니다. 예를 들어, 1 개의 차. 한 숟가락의 버터에는 브로콜리 2 컵만큼 많은 칼로리가 들어 있습니다.

볼륨 규칙

모든 음식에 야채 또는 과일을 섭취하십시오. 그들이 더 낫을수록 좋습니다. 야채를 희생시키면서 음식의 양을 세 번 늘려도 여전히 체중이 줄어 듭니다! 그러나 제한이 없으면 채소는 지방없이 만 섭취 할 수 있습니다.

음식 ... 음식을 먹기 전에. 뱃속에 상당한 양을 차지하는 수프 또는 샐러드 요리로 시작하십시오. 수프는 약한 국물에 야채 일 수 있습니다. 샐러드-점심과 저녁, 야채, 아침 과일.

전체 플레이트를 즐기십시오. 동시에 쾌락에 대한 신호가 즉시 뇌에 들어오고 쾌락이있는 곳에서는 과식의 위험이 없습니다.

단백질을 거부하지 마십시오. 단백질은 더 긴 채도를 제공합니다. 또한 저지방 단백질 식품은 과도한 체중의 출현을 위협하지 않습니다. 다이어트에서 완전한 단백질의 역할은 샐러드에 아침 그라 놀라, 콩 또는 두부, 생선, 칠면조, 점심 또는 저녁 식사를위한 쇠고기가있는 우유 일 수 있습니다.

VLUMETRIKI DAY MENU

아침 식사 : 과일 / 딸기와 함께 그라 놀라 또는 시리얼 (탈지유 또는 물로)은 하루의 첫 번째 및 주요 식사의 약 절반이어야합니다.

두 번째 아침 식사 : 저지방 요구르트, 과일 및 치즈 한 조각.

점심 : 마른 야채 수프, 마른 고기 및 찐 야채를 오븐에 넣거나 끓입니다.

저녁 식사 : 예를 들어, 야생 쌀과 저칼로리 야채를 저칼로리로 조림 한 생선은 반찬의 보통 부분의 절반을 대체해야합니다.

간식 : 다이어트 코티지 치즈, 저지방 치즈, 과일, 다이어트 빵.

음료 : 미네랄 워터, 녹차, 갓 짜낸 주스, 과일 및 밀크 쉐이크.

이 기사는 2013 년 11 월 11 일자 잡지 "좋은 조언"의 자료에 게재되었습니다.