최근에는 섬유를 무자비한 밸러스트라고 불렀습니다. 오늘날에는 아마도 단일식이 요법이 없으면 완전한 건강 시스템이 구축되지 않을 것입니다.
우리는식이 섬유와 복합 탄수화물 인 섬유질이 높은 점수를 받고 있다고 말할 수 있습니다. 그녀에게는 어떤 귀중한 특성이 없습니다! 그리고 항암 효과와 독소를 제거하는 능력은 혈관을 정화합니다. 마지막으로 체중 감량에 기여한다는 것이 입증되었습니다. 균형 잡힌 영양 이론에서식이 섬유의 역할은 오랫동안 고려되지 않았습니다. 사실은 사람의 소화 시스템에 의해 섬유가 파괴되지 않으며 장에 흡수되지 않습니다. 분해 할 수있는 효소조차 없습니다. 그리고 섬유는 분해되지 않고 소화되지 않기 때문에 에너지 가치가 없습니다. 영양 학자들은 20 세기 중반에 추론했습니다. 또한식이 섬유에는 비타민이나 미네랄이 포함되어 있지 않습니다. 완전히 쓸모없는 제품!
최근 수십 년의 연구에 따르면 섬유가 없으면 사람이 살 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 첫째,이 섬유 덕분에 장 비피더스 균과 유산균은 영양 배지를 얻습니다. 둘째, 섬유질은 장의 붓과 같습니다. 섬유 자체는 흡수되지 않지만 소화관을 통과하여 과도한 지방, 독소를 포착하고 유해 물질을 흡착 및 제거하여 음식의 나머지 부분을 더 잘 흡수합니다. 셋째, 뱃속에서 부피가 커지는 경향이 있기 때문에 포만감이 길다. 식이 섬유가 많을수록 여분의 파운드를 섭취 할 위험이 줄어 듭니다.
체중 감량을 위해
오늘날, 의식을 잃는 체중 감량은 야채, 시리얼, 전분이 아닌 과일과 같은 다이어트를하는 사람들을위한 표준 제품 세트를 즉시 호출합니다. 10 건 중 9 건에서 그러한 식품은 섬유질이 풍부합니다.
그래서 체중 감량에 도움이됩니다.
■ 불용성 섬유는 오랫동안 위장에 남아 있습니다. 그러한 식사로 인한 포만감은 더 빨리오고 더 오래갑니다. 위가 비면 다량의 그렐린 식욕 호르몬의 생성을 자극하여 뇌에“먹을 시간이다”라는 신호를 보냅니다. 위장이 가득 차면 그렐린 생산이 중단되고 굶주림이 사라집니다.
■ 거친 섬유는 스펀지 역할을하여 위에서 물을 흡수하고 유지합니다. 예를 들어 야채와 과일에서 액체는 부피의 90 %입니다. 그리고 물에는 알다시피 칼로리가 없지만 위장을 채우는 음식의 양이 증가합니다.
■ 모든 종류의 섬유질이 풍부한 음식은 조심스럽게 씹어야합니다. 그리고 이것은 음식의 즐거움을 연장시킬뿐만 아니라 (체중 감량에 매우 중요합니다) 느리게 먹습니다. 즉, 두뇌가 위장에서 수신 한 "식이 요법 중지"신호를 등록하여 과식을 방지 할 수 있습니다.
■식이 섬유는 내장에서 설탕의 흡수를 느리게합니다. 따라서 동일한 칼로리 함량으로 단맛과 샐러드는 포만감과 비교할 수 없습니다. 사탕에서 나온 포도당은 빠르게 흡수되고 혈중 농도가 즉시 상승하고 췌장은 인슐린을 분비하며 영향을 받으면 혈액의 포도당 함량이 빠르게 떨어지며 배고픔이 나타납니다. 그리고 샐러드에서 포도당은 천천히 흡수되어식이 섬유를 제공합니다. 따라서 과자를 먹는 것은 불가능합니다.
섬유는 무엇입니까
식이 섬유는 식물성 제품으로 수용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 녹는 -이것은 야채와 과일에서 나온 펙틴, 시리얼에서 나온 일부 셀룰로오스, 시리얼, 이눌린, 껌 및 점액입니다. 그들은 콜레스테롤과 담즙산을 흡수하고 제거하고 위와 내장의 점막을 기계적 손상으로부터 보호합니다. 불용성 -셀룰로오스와 리그닌, 식물 세포막의 일부 헤미셀룰로오스.그들은 포만감이 지속됩니다.
가용성과 불용성 섬유는 다르게 작용하지만 똑같이 필요합니다. 연질 섬유는 결장 박테리아의 기질을 생성하는 반면, 거친 섬유는 음식을 직접 형성합니다.
고 섬유질식이는 나이나 체중에 관계없이 모든 사람에게 좋습니다.
■ 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 이것은 수많은 연구에 의해 밝혀졌습니다. 마지막으로 미국의 Rockville에있는 국립 암 연구소 (National Institute for Cancer of Institute of Cancer)에서 열렸습니다. 9 년 동안 과학자들은 상세한 영양 일기를 유지 한 388 천 명의 남성과 여성을 관찰했습니다. 참가자의 20 %는 매일 25-40g의 섬유질을 섭취했으며,이 그룹에서는 섬유질의 절반을 섭취 한 사람들에 비해 심장 문제가 덜 발생했습니다.
■ 콜레스테롤을 낮추어 죽상 경화증 및 조기 노화를 예방합니다. 담즙산은 콜레스테롤로 만들어지며 담즙과 함께 위장관으로 분비됩니다. 그런 다음 대부분은 다시 흡수되어 콜레스테롤의 새로운 부분이 형성됩니다. 식이 섬유는 담즙산의 역 흡수를 지연시킵니다.
■ 악성 종양의 발병을 예방합니다. 대장 암의 위험이 특히 줄어 듭니다. 연구에 따르면 섬유질은 유방암과 난소 암 발병 가능성을 줄여줍니다. 그 효과는식이 섬유가 음식에서 나오거나 장에서 형성되는 발암 물질의 흡수를 방해한다는 사실에 기인합니다.
■ 장 기능을 정상화합니다. 식이 섬유는 프리 바이오 틱, 즉 결장에 서식하는 유익한 유당 및 비피도 박테리아의 영양입니다. 면역 체계를 지원하고 특정 비타민을 합성하며 변비를 예방합니다.
섬유 뉘앙스
러시아의 섬유 소비율은 하루 20g반면 미국과 유럽에서는- 25-35g. 균형이 매우 중요하며, 거친 섬유와 연질 섬유의 비율이 3:1.
우리의 좋은 조언은 평균값을 유지하는 것입니다. 하루 30g. 러시아인들은 심지어 규범을 잃고 평균적으로 하루에 12-18g을 먹는 것으로 알려져 있습니다. 상황을 해결하는 방법?
✔ 먼저, 밀기울을 더 가져 가십시오. 이들은 거친 섬유 함량의 챔피언으로 거의 40 %입니다. 밀기울은 수프, 뜨겁고 스무디, 샐러드를 뿌린 거의 모든 요리에 첨가 할 수 있습니다. 후자의 경우, 끓는 물에 밀기울을 미리 담그는 것이 좋습니다.
✔ 두 번째 방법은 건강 보조 식품의 섬유질입니다. 그들은 분말과 정제의 형태로 제공됩니다. 선택할 양식은 장의 상태에 따라 다릅니다. 의사와 상담해야합니다. 가장 중요한 것은 기억해야합니다. 섬유를 섭취하기 시작하여 비례 적으로 물 섭취량이 증가합니다.
그리고 섬유질이 함유 된식이 보충제 성분 목록을주의 깊게 연구하십시오. 그들 중 많은 사람들은 다소 복잡한 구성을 가지고 있습니다 : 모든 종류의 허브, 잎에서 나온 가루 및 식물의 과일. 물론,이 식물은 일반적으로 약용이지만 알레르기 또는 기타 부작용을 유발하는지 여부를 알고 있습니다. 섬유를 추가로 섭취하면 순수한 형태가 좋습니다.
의심 할 여지없이, 최고의 섬유질 공급원은 천연 식품입니다. 밀기울과 곡물 빵, 다양한 곡물을 식단에 첨가하십시오. 케이크는 과일 디저트를 선호하거나 파스텔을 함유 한 마멀레이드 (펙틴 함유)를 선호합니다. 더 많은 야채를 먹어라! 조리 된 섬유도 충분합니다. 또한, 물에 담 그거나 steam 서, 그들은 더 잘 흡수되고 그들의 자연적인 맛과 색을 유지합니다.
다이어트에서 섬유질의 양을 늘리는 방법에 대한 몇 가지 추가 정보.
✔ 과일 2 인분과 껍질을 벗긴 야채 5 인분.
✔ 아침 식사와 함께 대부분의 섬유를 섭취하십시오. 예를 들어, 곡물 시리얼 또는 시리얼, 시리얼 빵 토스트 및 일부 과일을 먹을 수 있습니다.
✔ 낮에는 배, 사과, 견과류, 씨앗으로 간식을 드십시오.
✔ 당근, 옥수수, 사탕무, 완두콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 순무 등 섬유질이 최대 인 야채를 더 자주 먹습니다.감자없이 살 수 없다면, 균일하게 요리하거나 굽습니다.
✔ 더 많은 콩. 콩 등으로 장식 된 렌즈 콩 수프를 요리하십시오 (1 컵-9g 섬유곡물 빵 한 조각 (3g 더)은 일일 권장 일일 수당의 절반입니다.
✔ 더 많은 물을 마신다. 충분한 양의 섬유만으로도 훌륭한 특성을 보입니다.
숫자로 된 섬유
지구의 두 번째 주민은 섬유 결핍으로 고통받습니다. 오늘날 우리 식단의 90 %는 육류, 유제품, 생선, 계란 등 섬유질을 전혀 함유하지 않은 음식으로 구성됩니다. 나머지 10 %만이 필요한만큼의 섬유를 얻을 수있는 기회를 제공합니다.
하루에 최소 16g의 섬유질 섭취가 증가하면 이미 심혈관 질환의 위험이 줄어 듭니다.
담석 질환과 당뇨병을 가진 과체중 환자는 비만-식사 전, 당뇨병-동안 및 담석 질환-후와 같이 다른 시간에 섬유질 (예 : 밀기울)을 섭취해야합니다.
섬유질이 5 그램 이상인 간식 : ½ 컵 조리 된 콩 또는 렌즈 콩, ½ 컵 밀기울, 10 날짜, ½ 컵 블랙 베리, 1 배, 자두 5 개.
다음과 같은 식으로 30g의 섬유를 얻을 수 있습니다. 300g의 오트밀 (3.5g의 섬유) + 밀기울 (7g) + 2 개의 신선한 당근 (6g) + 사과 (4g) + 토마토, 양배추, 양상추 및 반 고추 샐러드 (3g)가있는 호밀 빵 3 조각 6g) + 야채 스프 (2g)의 일부 + 딸기 (2g)의 반 유리.
이 기사는 2013 년 6 월호 "좋은 조언"잡지의 자료에 게재되었습니다.
텍스트 : Victoria Vovk. 사진 : Tamara Kulikova / Fotolia.com
Julia Dekanova가 준비한 재료
