삶의 속도는 치명적인 수면 부족이 있습니다. 충분한 수면을 배우는 법,
일반적인 리듬을 바꾸지 않고
수면은 전혀 휴식이 아닙니다. 그리고 호르몬과 신경 전달 물질의 수준이 회복되면 뇌는 하루에받은 정보를 처리하고 모든 장기와 조직은 하루 낭비를 보상하려고합니다. 사실, 수면은 청소년과 조화를 포함한 보편적 인 회복 자입니다. 그러나 문자 그대로 잠을 잘 시간이 없다면? 직장에서의 Avrali, 아이들과의 수업 ...
결정적인 역할은 침대에서 보낸 시간이 아니라 품질에 의해 결정됩니다. 그러므로 수면이 하루에 4-5 시간 밖에 걸리지 않는 경우에는 수면이 특히 중요합니다.
물속으로 뛰어 들다
정신 활동에 가장 유익한 것은 소위 잠들기 시작하는 꿈에서 시작되는 꿈입니다. 이 기간 동안 뇌 자체가 점차 꺼지고 사람이 코를 물었습니다. 의료 데이터에 따르면, 일반적으로 세 가지“파”가 있습니다. 첫 번째는 20-22 시간, 두 번째는 오전 24–1시에, 마지막은 5-6시에 아침에 도착합니다. 그런데 마지막은 뇌에 가장 유익한 것입니다. 그러나 불행히도 그 후에는 원칙적으로 적어도 5 시간을자는 방법이 없습니다. 또한 신경계와 뇌가 호르몬 시스템에 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 매우 중요한 호르몬 인 멜라토닌은 어둠 속에서만 생산됩니다. 신진 대사와 생체 리듬을 조절하는 중요한 부신은 아침 3-4시에 복원됩니다.이 시점에서 사람은 부적절하게 깨어나 깨어날 수 있습니다. 일반적으로, 대부분의 사람들에게, 잠들기의 첫 번째와 두 번째 파도는 얼마나 많이 일어나 든 관계없이 여전히 최적입니다.
편하게 하다
조용하고 회복하는 수면의 힘은 우리가이 꿈으로 옮기는 감정과 생각에 80 % 의존합니다. 이웃 수선과 코골이 남편은 책임의 10 % 만, 수면의 또 다른 10 %는 건강 상태에 달려 있습니다. 따라서 두통으로 약을 복용하고 충분한 수면을 취하기 위해 따뜻한 스카프로 인후염을 싸야합니다. 더 나은 방법-취침 의식을 개발하십시오 : 천천히, 행복하게 샤워를하고, 요가 또는 기공에서 편안한 운동을하고, 자녀 또는 사랑하는 사람과 안락 의자에 앉으십시오. 러시아 과학 아카데미의 이론 및 실험 생물 물리학 연구소의 과학자들은 긴장을 완화하는 매우 간단하고 저렴한 방법을 제공합니다. 먼저 식히고 빨리 예열해야합니다. 예를 들어, 콘트라스트 샤워를 한 다음 따뜻한 목욕을하십시오. 그것은 발의 마사지 또는 자기 마사지를 이완합니다 : 침대에 누워있는 동안 발가락을 힘으로 꽉 쥐고 7까지 세십시오.
식혀
뇌와 호르몬의 적절한 생산을 위해서는 한 장의 더운 방보다 차가운 방에서 따뜻한 담요 아래에서자는 것이 좋습니다. 의사들에 따르면, 침실의 최적 온도는 17-20 ℃입니다. 추울 경우 잠옷을 입으십시오. 더운 계절에는 에어컨보다 열린 창문을 선호하여 약한 모드로 설정하는 것이 좋습니다. 모든 초안은 멋지다. 0.2m / s의 속도로 공기의 움직임은 실제로 산소가 얼마나 많은지에 관계없이 신선한 공기처럼 느껴집니다.
우유를 마신다
취침 전에 우유 또는 케 피어 한 잔, 저지방 코티지 치즈 또는 요구르트 두 스푼, 치즈 조각은 그림을 따르는 사람들에게만 권장되지 않습니다. 위에서 언급 한 멜라토닌은 필수 아미노산 트립토판으로 만들어졌습니다. 이 물질은 동물성 단백질에 존재하며 사람이 유제품에서 흡수하는 가장 쉬운 방법입니다. 치즈의 대부분의 트립토판은 제품 100g 당 660 ~ 1000mg입니다. Institute of Nutrition RAMS의 공식 권장 사항에 따르면 1kg 체중 당 약 3.5mg의 트립토판이 필요합니다. 즉, 체중 60kg, 하루 210kg, 체중 70kg-245mg 등을 섭취해야합니다.따라서 얇은 치즈 조각이나 우유 한 잔으로 밤에 몸에 멜라토닌을 공급할 수 있습니다. 그러나 트립토판은 생선, 칠면조 및 기타 제품에서도 발견됩니다. 그러나 트립토판 외에 유제품 요리는 다른 장기 및 시스템의 야간 복원에 필요하기 때문에 수면 중에 뼈에서 씻어내는 칼슘을 제공합니다. 예, 유제품의 특정 효소와 다른 모든 효소는 진정 효과가 있으며, 이는 취침 전에 중요합니다.
포즈 찾기
수면 중에 폐에 산소를 충분히 공급하는 것은 완전한 회복을 위해 필요한 조건입니다. 그리고 여기서 많은 것이 우리가 무엇을 자고 어떤 위치에 있는지에 달려 있습니다. 주요 적은 높은 베개와 잘못된 매트리스입니다. 베개로 인해 호흡 목이 부분적으로 압착되어 짓 눌렸거나 너무 부드러운 매트리스는 꿈에서 몸을 이완시킬 기회를 남기지 않습니다. 포즈는 또한 꿈을 망칠 수 있습니다. 밤에 쉬는 동안 아무것도 귀찮게하지 않도록 몸을 숙이도록하십시오. 베개 유무-편리합니다. Somnologists는 적당히 단단하고 더 나은 정형 외과 매트리스에 단단히 막히고 통풍이 잘되는 방에서 자고 조언합니다.
어둠 속으로 뛰어 들다
멜라토닌은 완전한 어둠 속에서 수면 (주로 23-24 시간에서 3-4 시간) 동안에 만 뇌의 송과선에 의해 생성되는 호르몬입니다. 그는 젊음의 호르몬 중 하나로 간주됩니다. 그러나 빛나는 TV 화면이나 창문의 희미한 빛조차도 생산량의 거의 절반을 줄입니다. 그의 주요 장점은 건전하고 건강한 수면입니다. 뿐만 아니라. 최근 수십 년의 연구에서 알 수 있듯이 멜라토닌 수치가 낮 으면 암, 고혈압 및 면역 결핍의 위험이 증가합니다. 밤 거리의 광고는 끌 수 없으므로 태블릿에서 멜라토닌을 사용할 수도 있습니다. 예방은 35 년 후 (특히 하얀 밤에 더 가까운) 모든 사람에게 좋습니다. 일주일에 몇 번-특히 불면증이 고통받는 경우 중요하지 않습니다. 그것은 수면제가 아니지만 잠들기가 더 쉬워집니다.
사실과 수치
아기는 하루에 20 시간을 자고;
70 년 안에 사람에게는 4 시간이면 충분합니다.
16 시간 이상 전 세계 거주자의 10 %가 잠을 자고;
3 시간 더 10 %면 충분합니다.
대부분의 성인에게는 6.5 시간이 표준입니다.
우리가 침대에 누워있는 모든 시간이 아니라, 우리는 자요! 완전 수면 상태에서 몇 분 동안 코골이를하거나 옆으로 돌리면 알람이 울리지 않고 깨어날 때까지 잠을 자면 가장 유용합니다.
수면은 빠른-느리거나 깊은-세 단계로 구성됩니다. 일반적으로 완전한 원은 1.5-2 시간이 필요합니다. REM 수면 중에는 잠들고 깨어나고 꿈을 꾸며 깊은 수면이 지속되는 동안 호르몬과 신경 전달 물질이 활발히 생성됩니다. 사이클의 모든 단계를 거쳐야합니다. 수면 깊이에서 벨이 사이클 중간에 빠져 나올 때, 그것은 매우 해 롭습니다. 모든 복원 작업이 중단되고 거의 0으로 줄어 듭니다. 그렇기 때문에 알람이 울리기 30 분 전에 일어 났을 때 다시 잠이 들지 않아도됩니다. 책을 읽거나 성관계를 갖는 것이 좋습니다.
이 기사는 2013 년 3 월호의 "좋은 조언"잡지의 자료를 바탕으로 출판되었습니다.
텍스트 : Tatyana Minina. 사진: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
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